Bliži nam se ljeto, a počela je i korizma, mnogi se u ovom razdoblju godine odlučuju na promjenu prehrane, prave planove mršavljenja… Koje su dijete dobre za naše zdravlje, a koje to nisu ? Postoji li brzi recept za skidanje kila ili…? Kako jednostavnim promjenama u svakodnevnom spravljanju obroka smanjiti udio kalorija u hrani te sebi? Sve to otkrila nam je nutricionistica Marija Vezilić, koja radi pri Zavodu za javno zdravstvo DNŽ.
Trenutačno najpopularnije dijete baziraju se na prehrani koja obiluje proteinima takozvane keto dijete s kojima se puno kilograma gubi u kraćem vremenu. Nose li one sa sobom neke opasnosti?
-Keto dijete temelje se na vrlo niskom unosu ugljikohidrata i visokom unosu masti, što može dovesti do brzog gubitka kilograma. Može biti učinkovita kratkoročno, ali dugoročno može izazvati zdravstvene probleme.
Postoji niz opasnosti koje prijete tijekom provođenja ovakvog načina prehrane. Tijekom prilagodbe na keto stanje moguće su glavobolje, umor, vrtoglavica i mučnina. Opterećenje bubrega i jetre zbog vrlo visokog unosa proteina i masti. Zatim poremećaj probave – nedostatak vlakana iz voća i cjelovitih žitarica može uzrokovati opstipaciju.
Keto dijete mogu dovesti do nedostatka vitamina i minerala jer je ograničen unos voća i povrća što može dovesti do manjka vitamina C, magnezija i kalija. Kod žena keto dijeta može uzrokovati neredovite menstruacije ili hormonalne promjene.
Iznimno je popularn i povremeni post. Radi se o tvz. Intermittent fastingu kod kojeg se svakodnevno određen broj sati (8, 12, 16) posti, a onda jede. Taj način prehrane promovira i popularni tenisač Novak Đoković. Je li taj način prehrane siguran za zdravlje?
–Intermittent fasting može biti učinkovit način za poboljšanje zdravlja i regulaciju tjelesne mase, ali ga je važno prilagoditi vlastitom načinu života i potrebama organizma. Ako se pravilno provodi, može donijeti brojne koristi, no ključno je održati kvalitetnu prehranu tijekom razdoblja kada se jede. Za većinu zdravih ljudi je siguran za provođenje. Nije prikladan za trudnice i dojilje, djecu i adolescente, osobe s niskim krvnim tlakom te za osobe s kroničnim bolestima.
Na što treba paziti tijekom posta?
-Potrebno je paziti da se unese dovoljno kalorija te sve potrebne nutrijente. Paziti i da se smanjenje unosa hrane ne dogodi naglo jer može izazvati umor, glavobolju i vrtoglavicu. Pripaziti na unos dovoljne količine proteina kako bi se spriječio gubitak mišićne mase. Provoditi pravilnu hidraciju, dakle ključno je unositi dovoljno vode, juha i biljnih čajeva. Važno je osluškivati svoje tijelo. Ako se pojave iscrpljenost ili vrtoglavica, potrebno je prilagoditi dijetu ili je prekinuti.
Danas ljudi imaju sve manje vremena za planiranje i kuhanje zdravih obroka, možete li nam ti dati primjer jednodnevne prehrane s nekim jednostavnim receptima i namirnicama prilagođenim našem području?
-Sve je stvar organizacije. Većina se jela može spremiti unutar 30-45 min i mislim da bi svi trebali izdvojiti vrijeme za planiranje i pripremu jela. Ne treba kuhati satima. Recimo za skuhati neko povrće s krumpirom na pari i uz to dok se kuha povrće u pećnici na papiru za pečenje ispeći ribu ili na grill tavi komad mesa uz dodatak male količine maslinovog ulja, potrebno je pola sata.
Doručak se može planirati dan prije. Napraviti smjesu za palačinke pa ujutro ispeći ili pripremiti zobene pahuljice s jogurtom, staviti u hladnjak pa ujutro dodati voće. Ponekad se može i integralni kruh sa zrnatim sirom uz dodatak povrća.
Za međuobroke možete ponijeti na posao svježe/suho voće, orašaste plodove, jogurt. Za večeru omlet s povrćem ili, ako vam se baš ne kuha, pripremiti salatu s kukuruzom, sirom, dodati malo sjemenki i začiniti maslinovim uljem i acetom.
Važno je da nije jednolično jer će brzo dosaditi. Može se staviti na papir 4-5 različitih tipova doručka/ručka/večere pa rotirati tijekom tjedna. Bilo bi dobro vikendom isplanirati cijeli tjedan, kupiti potrebne namirnice i napraviti pripremu za obroke. Tako neće doći do posezanja za brzom gotovom hranom zbog nedostatka ideja u tom momentu. Taj razlog dosta često čujemo kao izliku za ne kuhanje obroka.
Debljina je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema 21. stoljeća, a posebno zabrinjava činjenica kako u Hrvatskoj svaka druga odrasla osoba ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, a među njima je i 35 posto djece u dobi od 8 do 9 godina. Kako smanjiti količinu masnoća i šećera u prehrani, tijekom kuhanja i kupnje?
-Male promjene čine veliku razliku. Tijekom kupnje važno je čitati deklaraciju proizvoda odnosno sastav i nutritivnu informaciju o proizvodu. Potrebno je izbjegavati kupovinu proizvoda s dodanim šećerima (glukoza, fruktoza, sirupi) te pogledati koju količinu šećera i masti pogotovo zasićenih masnih kiselina proizvod sadrži. Prilikom kupovine pripaziti da se smanji kupnja prerađene hrane, birajte cjelovite namirnice. Umjesto gaziranih pića i sokova birajte vodu, vodu s limunom ili nezaslađene čajeve. Treba pripaziti i na skrivene masnoće, dakle izbjegavati pekarske proizvode poput lisnatih peciva, punjenih peciva, prženog tijesta te ne kupovati gotove umake.
Tijekom kuhanja: kuhajte na pari, pripremajte hranu s malom količinom maslinovog ulja. Izbjegavajte prženje u dubokom ulju. Mjerite žlicom količinu ulja kojom začinjavate hranu. Koristite jogurt umjesto vrhnja za pripremu umaka ili preljeva za salatu. Pripremajte jela na bazi rajčice, a ne vrhnja. Umjesto veće količine soli, koristite mediteransko začinsko bilje. Smanjite količinu šećera u kolačima, možete pojačati okus koristeći cimet i vaniliju. Više savjeta pročitajte OVDJE.
Program zdrave prehrane i mršavljenja u Zavodu za javno zdravstvo provodi se već dugi niz godina. Sad već možemo govoriti i o rezultatima. Kakva su Vam iskustava? Smršave li ljudi i ostaju li u režimu zdrave prehrane?
– Smršave, naravno. Svaka promjena i restrikcija kalorijskog unosa u odnosu na prijašnje razdoblje dovest će do gubitka kilograma. Međutim, najteže je postići da taj način prehrane postane stil života korisnika programa. Većina onih koji dolaze očekuje brzi rezultat u kratkom periodu i prije dolaska ne razmišljaju o tome da je cilj programa u biti promijeniti njihove navike i stil života. Kad taj dio shvate, tek onda možemo očekivati i dugoročne rezultate. Sve ostalo, nema smisla.
Koji su najveći ometači tog procesa prema normalnoj tjelesnoj težini?
-Što se „ometača“ procesa tiče, to je sve individualno. Nekome je to neki zdravstveni problem, nekome stres, tjelesna neaktivnost, emocije…
Koje skupine ljudi postižu najbolje rezultate?
-Najdraže mi je raditi s djecom. Kod njih ima dosta pozitivnih primjera i mogu reći da se djeca najdulje i zadržavaju u programu. Recimo neki su tu, s prekidima, od samih početaka rada savjetovališta, sad su to već odrasli ljudi. I kod odraslih ima pozitivnih primjera. Inače, dolazak odraslih u Savjetovalište najviše je potaknut nekom kroničnom bolešću koja je usko povezana s prehranom, a najbolje rezultate među odraslom populacijom u Savjetovalištu postižu muškarci.
