Stručni tim vodećeg hrvatskog sportsko – edukativnog projekta Aktivna Hrvatska ovaj tjedan donosi savjete psihologa Igora Čerenšeka iz Mentalnog treninga i nutricionistice Karmen Matković – Melki iz Definicije hrane.
„Biti opušten i bezbrižan u ove dane je iluzorna ideja, ali definitivno možete bolje upravljati svojim emocijama i izbjeći napadaje panike ili pretjerane i dugotrajne anksioznosti koja šteti vašem mentalnom i tjelesnom zdravlju. Rekao bih da je čak i odgovornost pojedinca prema sebi i obitelji truditi se bolje upravljati svojim emocijama kako bismo sačuvali svoj imunitet u vrijeme kad nam je on najbitniji!“ – govori psiholog Igor Čerenšek.
Stresne reakcije su normalna stvar i treba ih prihvatiti ali možemo ih donekle držati pod kontrolom. Postoji nekoliko stvari koje možemo poduzeti, aktivnosti koje će nam pomoći da se osjećamo malo opuštenije.
- Čitanje je aktivnost koja okupira naš um, usmjerava pažnju, pokreće kreativno razmišljanje i maštanje te smanjuje aktivnost našeg perifernog živčanog sustava.
- Pisanje je aktivnost koja nam pomaže opustiti se i bolje kontrolirati emocije. Ljudi koji svakodnevno zapisuju svoje životne događaje, misli i emocije, pa čak i ponašanja su oni koji se dugoročno osjećaju bolje i mirnije. Pisanje dnevnika pa makar i nekoliko redaka svaki dan nam može puno pomoći!
- Tjelesna aktivnost je jedan od oblika emotivne kontrole jer balansiranjem tijela postižemo i dozu mentalnog balansa.
- Jutarnje rutine koje su sačinjene od aktivnosti koje nam pružaju osjećaj mira i kontrole su preporuka za sve jer su upravo ujutro kod velike većine ljudi stres i anksioznost najizraženiji. Te aktivnosti mogu biti bilo što, što god vam odgovara.
- Vježbe disanja su najučinkovitiji i najdostupniji alat za postizanje mira i opuštanja a možete ih početi koristiti već danas. Napravite to ovako u svojoj svakodnevici: Sjednite uspravno, usmjerite pažnju na disanje, udahnite na nos, a izdahnite na usta, trudite se disati tako da se prsa ne miču dok je “trbuh” taj koji diše. Pokušajte produljiti izdah u odnosu na udah. Tu proceduru ponovite 2 puta dnevno po 5 minuta, a prema potrebi i češće!
Nutricionistica Karmen Matković – Melki savjetuje: „Na anksioznost i stres koji nas u ovom trenutku prate na dnevnoj bazi značajno može utjecati i sama prehrana, odnosno određene komponente hrane koje nam mogu pomoći da tjeskobu i vanjski utjecaj stresa djelomično ublažimo. Vrlo je važno znati da postoji hrana koju trenutno imamo u svojim kućama, a koja nam može pomoći u borbi protiv anksioznosti. Tu bih nabrojala namirnice koje su bogate vitaminima B skupine ali i magnezijem te crveno meso i tamnozeleno povrće. Bobičasto voće pružit će nam pak brojne protuupalne tvari koje dodatno pomažu u našim normalnim kognitivnim funkcijama. Ono što je također važno su mlijeko i mliječni proizvodi koji su odlični izvori aminokiselina i proteina. Ključne su i komponente poput izvora triptofana koji je važna aminokiselina koja se u tijelu pretvara u serotonin, a koji podiže razinu raspoloženja i dobrog općeg stanja.
Važno je posegnuti za biljnim čajevima kao što su matičnjak, kamilica, zeleni čaj i slično. Oni pomažu u opuštanju mišića te rehidraciji organizma koja je vrlo važna. Nikako ne smijemo zaboraviti unositi adekvatnu količinu tekućine u tijelo. Raznolikom prehranom bogatom povrćem, voćem, mesom, mliječnim proizvodima i ribom možemo postići adekvatan unosi vitamina B skupine, cinka, selena, magnezija. Ne smijemo zapostaviti ni sjemenke i orašasto voće koji su odličan izvor nutrijenata i mineralnih tvari. Možemo izdvojiti bademe, sezamove i bučine sjemenke koje vjerojatno imamo kod kuće.
Dakle potrebno je korisiti što raznolikije skupine namirnica u kreiranju prehrane kako bismo dobili adekvatne nutrijente za opuštanje našeg organizma i smanjenje anksioznosti. Još jedna bitna stvar je to da se anksioznost može ublažiti grickanjem zdravih alternativnih grickalica. Čipseve i razne nezdrave grickalice za kojima često posežemo u anksioznim stanjima, a koje u prekomjernoj konzumaciji dovode i do povećanja tjelesne mase treba pokušati zamijeniti narezanim voćem, sirovim povrćem i slično. Postoje razni blogovi koji nam mogu dati potrebnu inspiraciju u ovim danima kada smo zarobljeni kod kuće. Domaće povrće koje možemo narezati na tanko i peći u pećnici puno je bolja alternativa od industrijskih varijanti. Ako pak zaista želimo grickati neke industrijske proizvode bilo bi dobro kombinirati ih s nekim uravnoteženim namirnicama i dati malo raznolikosti svemu tome. Najbanalniji primjer bio bi čips u kombinaciji s nekim umakom od probiotičkog jogurta i svježim ili sušenim začinima da barem na taj način anuliramo neravnotežu u prehrambenom izboru. Savjeta je ovdje mnogo, a ono što je konačan cilj je pokušati se kroz hranu osjetiti malo opuštenije. Samo kuhanje može pomoći u tom osjećaju. Priprema hrane ali i izbor namirnica od iznimne su važnosti!“
